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長高高小巨人——補充高鈣好食物

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2015-05-25 18:10:23 聯合新聞網 撰文/Mini Cook 食育生活工作室

提供/果力文化《小小廚房酷食育

很多小朋友想要趕快長大,就能像身邊的哥哥姐姐一樣厲害。在小朋友的世界裡,身體「長高高」很直接的代表「長大」。然而,平日吃哪些食物,才能讓小朋友長的又高又健康呢?

食物中的鈣含量,對於小朋友的身高成長,扮演著重要角色。但究竟哪些食材富含鈣質?六大類的營養素都含有鈣的成分嗎?這個系列Mini Cook選了兩種高鈣食材板豆腐,設計了「板豆腐小旅行」套餐,一起看看長高高的魔法秘密,希望小朋友都能變成又高又壯的大寶貝喔!

營養素介紹

[鈣]

鈣是人體必需的礦物質營養素,對於人體細胞間的正常運作極為重要。鈣的主要功能,是建造以及維持骨骼、維持心跳正常、促進血液凝結,幫助肌肉正常收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經衝動的傳導等。鈣的主要來源包括乳製品、葉菜類、堅果、豆類、小魚乾等。

【套餐食譜】

板豆腐小旅行

主角食材:板豆腐

看起來簡簡單單、方方白白的板豆腐,是用機器壓乾製成,吃起來口感紮實、帶著黃豆清香。板豆腐其實富含蛋白質、脂肪、鈣、鎂等礦物質,能夠建構或修補組織、幫助牙齒生長,讓你骨骼強壯之外,還含有植物固醇,能夠降低血液中膽固醇的濃度,大朋友跟小朋友都非常適合食用!

果力文化提供
果力文化提供
【前菜】

牛蒡蔬菜豆腐渣

食材

美生菜  20g

牛蒡絲  10g

板豆腐  40g

麵粉   10g

乾香菇  2朵

青蔥   5g

黑芝麻  3g

鹽    適量

步驟

【準備】將板豆腐放入紗布袋,乾香菇泡水,牛蒡削成絲。

1.擠壓紗布袋的板豆腐,擠出水分。

2.將板豆腐壓成泥,香菇剪小塊。

 (#媽媽#炒香菇及牛蒡絲。)

3.取大容器,將板豆腐泥、香菇及牛旁絲加入黑芝麻拌勻成蔬菜豆腐泥。

4.在蔬菜豆腐泥中加入麵粉和鹽,拌勻並均分成小球狀(蔬菜豆腐球)。

 (#媽媽#起鍋入油,將蔬菜豆腐球煎熟,再放入美生菜中就完成了。)

食材小知識

板豆腐和嫩豆腐,營養大不同!

板豆腐就是一般常見的「傳統豆腐」,雖然口感不如嫩豆腐來得綿密滑順,但是它的營養可是遠遠超過嫩豆腐。根據衛福部資料,傳統豆腐的蛋白質含量是嫩豆腐的1.7倍,每100公克約有8.5公克的蛋白質;而鈣質含量更是嫩豆腐的11倍之多,每100公克的傳統豆腐約有140毫克的鈣質含量。想要吃得更營養,選擇板豆腐就沒錯囉。

Tip

炒香菇時,先熱鍋後,再用小火乾炒,會讓香菇更香。

板豆腐的含水量多,必須先用紗布袋擠壓出水分,烹煮時才不會因為過多的水分影響口感。

要避免牛蒡絲接觸空氣後變黑,可以先將切好的牛蒡絲泡在加醋的水裡,就能保持原色。

果力文化提供
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【主菜】

咖哩雞肉豆腐飯

食材

紅蘿蔔  10g

青花菜  10g

馬鈴薯  10g

洋蔥   10g

蘋果   40g

板豆腐  15g

雞腿肉  15g

起司片  20g

白飯   60g

咖哩   1塊

葡萄乾  5g

海苔   1g

#貼紙:起司、雞肉、豆腐

步驟

【準備】咖哩塊泡開水後將雞肉塊醃入。洋蔥剝成片狀浸泡開水。馬鈴薯、紅蘿蔔、青花菜燙熟。

1.馬鈴薯、紅蘿蔔、青花菜切小塊。

2.海苔剪絲。

3.將白飯壓出造型。

 (#媽媽#將雞肉塊煎至全熟後取出。將洋蔥炒軟,再加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊,及雞肉,以中火拌炒3分鐘起鍋,放在白飯模型旁。)

4.放上海苔絲與青花菜裝飾點綴

食材小知識

起司

起司是從牛奶製成的,一片起司所含的鈣質,比同樣重量的牛奶的含量高出將近8倍之多,保存與調理的方式也有更多種變化,是孩童成長時期很方便的鈣質來源。

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【點心】

宇治金時豆腐麻糬

果力文化提供
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食材

板豆腐  30g

玉米粉  6g

紅豆   10g

黑芝麻粉 5g

薄荷葉  適量

步驟

1.將板豆腐與玉米粉攪拌均勻。

2.將紅豆搗成泥狀。

3.黑芝麻用擀麵棍碾碎。

 (#媽媽#將板豆腐泥倒入平底鍋內用小火加熱攪拌至黏稠糊狀(成麻糬)後取出。

以紅豆泥鋪底,接著放上豆腐麻糬再撒上黑芝麻碎。)

4.以薄荷葉裝飾即可完成。

食材小知識

板豆腐跟菠菜不能一起吃?誤會大了。

很多人都聽過:「豆腐跟菠菜千萬不要一起吃,因為豆腐中的鈣會和菠菜中的草酸結合成不可溶解的草酸鈣,不僅影響人體吸收鈣質,還容易產生結石……」但事實上這是錯誤的。首先,草酸跟鈣不一定會在腸胃中碰頭,碰頭後也不一定會結合,即便真的形成了草酸鈣,也會隨著其他未消化的食物殘渣排出體外不會被身體所吸收。

Tip

玉米粉是製作糕點常用的原料,加入板豆腐就成為豆腐麻糬,加入地瓜就變成地瓜麻糬。

板豆腐因為富含水分,與玉米粉混合時不需要再加水。如果換成其他食材,可以看實際狀況,加一點水調和後,再放入平底鍋裡攪拌成麻糬。

名廚出任務!翻轉餐桌的飲食革命

傑米.奧利佛飲食基金會,教你打造美味餐桌、親子廚房、學校菜園

Let's Cook: Start a Revolution with Jamie Oliver Food Foundation

果力文化|主編 傑米.奧利佛飲食基金會|授權合作

郭又甄、張簡如閔、蔡奕屏|採訪

果力文化2015年5月出版

定價:380元

開本:17*23

頁數:208頁

全彩印刷

我們希望分享實際的案例與行動指南,邀請每個人捲起袖子,一起加入飲食革命的行列!

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