長高高小巨人——補充高鈣好食物

2015-05-25 18:10:23聯合新聞網撰文／Mini Cook 食育生活工作室

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很多小朋友想要趕快長大，就能像身邊的哥哥姐姐一樣厲害。在小朋友的世界裡，身體「長高高」很直接的代表「長大」。然而，平日吃哪些食物，才能讓小朋友長的又高又健康呢？

食物中的鈣含量，對於小朋友的身高成長，扮演著重要角色。但究竟哪些食材富含鈣質？六大類的營養素都含有鈣的成分嗎？這個系列Mini Cook選了兩種高鈣食材板豆腐，設計了「板豆腐小旅行」套餐，一起看看長高高的魔法秘密，希望小朋友都能變成又高又壯的大寶貝喔！

營養素介紹

[鈣]

鈣是人體必需的礦物質營養素，對於人體細胞間的正常運作極為重要。鈣的主要功能，是建造以及維持骨骼、維持心跳正常、促進血液凝結，幫助肌肉正常收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經衝動的傳導等。鈣的主要來源包括乳製品、葉菜類、堅果、豆類、小魚乾等。

【套餐食譜】

板豆腐小旅行

主角食材：板豆腐

看起來簡簡單單、方方白白的板豆腐，是用機器壓乾製成，吃起來口感紮實、帶著黃豆清香。板豆腐其實富含蛋白質、脂肪、鈣、鎂等礦物質，能夠建構或修補組織、幫助牙齒生長，讓你骨骼強壯之外，還含有植物固醇，能夠降低血液中膽固醇的濃度，大朋友跟小朋友都非常適合食用！

【前菜】

牛蒡蔬菜豆腐渣

食材

美生菜　　20g

牛蒡絲　　10g

板豆腐　　40g

麵粉　　　10g

乾香菇　　2朵

青蔥　　　5g

黑芝麻　　3g

鹽　　　　適量

步驟

【準備】將板豆腐放入紗布袋，乾香菇泡水，牛蒡削成絲。

1.擠壓紗布袋的板豆腐，擠出水分。

2.將板豆腐壓成泥，香菇剪小塊。

　（#媽媽#炒香菇及牛蒡絲。）

3.取大容器，將板豆腐泥、香菇及牛旁絲加入黑芝麻拌勻成蔬菜豆腐泥。

4.在蔬菜豆腐泥中加入麵粉和鹽，拌勻並均分成小球狀（蔬菜豆腐球）。

　（#媽媽#起鍋入油，將蔬菜豆腐球煎熟，再放入美生菜中就完成了。）

食材小知識

板豆腐和嫩豆腐，營養大不同！

板豆腐就是一般常見的「傳統豆腐」，雖然口感不如嫩豆腐來得綿密滑順，但是它的營養可是遠遠超過嫩豆腐。根據衛福部資料，傳統豆腐的蛋白質含量是嫩豆腐的1.7倍，每100公克約有8.5公克的蛋白質；而鈣質含量更是嫩豆腐的11倍之多，每100公克的傳統豆腐約有140毫克的鈣質含量。想要吃得更營養，選擇板豆腐就沒錯囉。

Tip

炒香菇時，先熱鍋後，再用小火乾炒，會讓香菇更香。

板豆腐的含水量多，必須先用紗布袋擠壓出水分，烹煮時才不會因為過多的水分影響口感。

要避免牛蒡絲接觸空氣後變黑，可以先將切好的牛蒡絲泡在加醋的水裡，就能保持原色。

【主菜】

咖哩雞肉豆腐飯

食材

紅蘿蔔　　10g

青花菜　　10g

馬鈴薯　　10g

洋蔥　　　10g

蘋果　　　40g

板豆腐　　15g

雞腿肉　　15g

起司片　　20g

白飯　　　60g

咖哩　　　1塊

葡萄乾　　5g

海苔　　　1g

#貼紙：起司、雞肉、豆腐

步驟

【準備】咖哩塊泡開水後將雞肉塊醃入。洋蔥剝成片狀浸泡開水。馬鈴薯、紅蘿蔔、青花菜燙熟。

1.馬鈴薯、紅蘿蔔、青花菜切小塊。

2.海苔剪絲。

3.將白飯壓出造型。

　（#媽媽#將雞肉塊煎至全熟後取出。將洋蔥炒軟，再加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊，及雞肉，以中火拌炒3分鐘起鍋，放在白飯模型旁。）

4.放上海苔絲與青花菜裝飾點綴

食材小知識

起司

起司是從牛奶製成的，一片起司所含的鈣質，比同樣重量的牛奶的含量高出將近8倍之多，保存與調理的方式也有更多種變化，是孩童成長時期很方便的鈣質來源。

【點心】

宇治金時豆腐麻糬

食材

板豆腐　　30g

玉米粉　　6g

紅豆　　　10g

黑芝麻粉　5g

薄荷葉　　適量

步驟

1.將板豆腐與玉米粉攪拌均勻。

2.將紅豆搗成泥狀。

3.黑芝麻用擀麵棍碾碎。

　（#媽媽#將板豆腐泥倒入平底鍋內用小火加熱攪拌至黏稠糊狀（成麻糬）後取出。

以紅豆泥鋪底，接著放上豆腐麻糬再撒上黑芝麻碎。）

4.以薄荷葉裝飾即可完成。

食材小知識

板豆腐跟菠菜不能一起吃？誤會大了。

很多人都聽過：「豆腐跟菠菜千萬不要一起吃，因為豆腐中的鈣會和菠菜中的草酸結合成不可溶解的草酸鈣，不僅影響人體吸收鈣質，還容易產生結石……」但事實上這是錯誤的。首先，草酸跟鈣不一定會在腸胃中碰頭，碰頭後也不一定會結合，即便真的形成了草酸鈣，也會隨著其他未消化的食物殘渣排出體外不會被身體所吸收。

Tip

玉米粉是製作糕點常用的原料，加入板豆腐就成為豆腐麻糬，加入地瓜就變成地瓜麻糬。

板豆腐因為富含水分，與玉米粉混合時不需要再加水。如果換成其他食材，可以看實際狀況，加一點水調和後，再放入平底鍋裡攪拌成麻糬。

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果力文化｜主編傑米．奧利佛飲食基金會｜授權合作

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果力文化2015年5月出版

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富足的矛盾米蘭世博看見食物危機為孩子開啟新良食運動：MiniCook理想的食育生活

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