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彰投/醫師:要活就要動 有練較不會摔

2016-12-12 04:32:39聯合報 記者林宛諭、郭宣彣

人體生理功能在30歲達頂峰後就開始走下坡,員榮醫院復健科主任高郁婷表示,肌耐力的訓練不能等到老年才做,平常應保持運動習慣,散步、做柔軟操、游泳等都有助於增強肌耐力。

彰濱秀傳醫院骨科醫師陳志鎧表示,65歲後長者每一年會流失約1%的肌肉,當長者經常發生落枕、或明顯平衡感變差,就是肌耐力不足的警訊。

高郁婷表示,所謂「肌力」是指瞬間能推、拉、舉打、跑的最大力量,而「肌耐力」是重複多次能夠完成肌力所能做的動作。她說,老年人的肌肉水分及鉀減少,使老年人肌力下降20~40%,加上軟骨柔軟性減低、關節活動度降低,不僅影響老年人行動力,肌耐力不好還容易跌倒。

員榮醫院復健科組長林于勝說,30歲過後就應維持運動習慣,保持良好肌耐力,青壯年一周可運動三到五天,一天運動量至少半小時到一個半小時,訓練腹、背部肌耐力很重要,可做核心運動像皮拉提斯式的瑜伽,停止撐住的動作很重要,還可搭配慢跑、爬山。

老年人訓練肌耐力和年輕人不一樣,走路對老年人是很好的運動,一周至少三次,應該要走到微喘、出汗,而柔軟度也很重要,如果肌肉太僵硬,是很難訓練肌耐力,暖身運動很重要,簡單的抬腿運動也能訓練肌耐力。

陳志鎧說,因肌肉退化關係,肌肉量不足會變為脂肪或是纖維化組織,容易腿軟、全身痠痛,他建議,長者可以透過游泳增強四肢的肌耐力,且在水中游泳,能減緩膝蓋、髖關節的負重,較不容易受傷。

外丹功、太極拳也是很好的伸展運動,可以讓肌肉得以伸展。除了伸展運動外,他建議,長者可加入負重運動才能真正提升肌肉,如在家中可以用寶特瓶裝水,訓練雙手握力還有負重力,腿部也可透過繩索勾著寶特瓶,上下運動達到肌肉強化,提升肌耐力。

但有些老人家以為有下田勞動就是運動,高郁婷說,勞動不等於運動,例如下田時常得彎腰,背部長期處於伸展狀態,反而可能造成背痛。

圖/聯合報提供
圖/聯合報提供

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