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新北/「肌」動起來 我要健康變老

2016-12-12 04:32:30聯合報 本報記者祁容玉、連珮宇、魏翊庭、陳珮琦

清晨六時,都會區公園中的體健設施相當熱門,但有民眾反映器材損壞逾月無人修理。 記...
清晨六時,都會區公園中的體健設施相當熱門,但有民眾反映器材損壞逾月無人修理。 記者連珮宇/攝影
前言:銀髮族要活得愉快,身心要健康。聯合報系願景工作室今天在各地方版B2版同步推出「樂齡.有肌」專題,倡議銀髮長者的「有肌」新生活運動,鼓勵長者動起來,強化肌耐力,預約樂齡、活力的後半生。

你想過什麼樣的晚年?國人臨終前平均有8.9年失能臥床,失能除了因為疾病,也因缺乏運動習慣,老化使肌耐力變差,容易跌倒、生病、臥床,以致人生的黃昏期都在病榻度過。

72歲晏張寶裕偶爾和丈夫開玩笑:「你要是對我不好,哪天你倒下了我就不照顧你。」2年前她小中風,左半邊麻痺,每天復健3小時,體悟運動真的很重要。她也感歎:「想不到竟然是我先坐輪椅!」

錯誤觀念一:散步就是運動

丈夫有游泳習慣,晏張寶裕若不是待在家看電視,就是與朋友相約「摸兩圈」,沒有運動習慣,也自覺「作息正常,身體很好啊!」

和晏張寶裕觀念一樣的人不少,70歲沈爺爺退休後與妻子大半時間在家照顧孫子,沈爺爺說,「我帶孫子去公園散步就是運動啊!」68歲陳媽媽開工廠,每天忙著打理公司帳務、進出貨,「我每天跑進跑出,哪還需要運動?」

晏張寶裕復健後恢復不少,也發現運動一點也不困難。醫師檢查她的下肢力量不足,建議她參加老人運動班,周一到周五、每天2小時,由專業教練指導學做「椅子健身操」,也利用器材訓練上肢、下肢、核心肌群等肌耐力。

訓練肌耐力2個月後,晏張寶裕發現爬樓梯變輕鬆了,以前她只能先踏出右腳上階梯,再撐起左腳,現在左腳也能出力了,醫師告訴她「肌肉長出來了」。

課程也教老人要吃得健康,過去都以為老人只要「吃得清淡」就好,營養師一算發現,每個學員都吃得不營養,由於「清淡飲食」觀念造成老人蛋白質攝取不足,再加上沒運動,肌肉變少,肌耐力變差,退化毛病找上門,平衡感愈來愈差,就會生病、跌倒。

錯誤觀念二:沒生病就是健康

新北市衛生局長林奇宏表示,許多長輩認為「沒生病就是健康」,世界衛生組織去年重新定義「健康老化」,人活得久也要維持生活機能,也就是活動力,才不影響生活品質。

行政院主計總處統計,國人臨終前平均失能達8、9年,人生黃昏期等於在輪椅或病榻度過,生活品質嚴重低落,運動顧好肌耐力、搭配適當營養的飲食,是防失能的關鍵,但國人有固定運動習慣的比率僅3到4成,老人更低。

國健署研究,訓練老人家運動、營養調配、管理慢性病等,1年下來活動力、體能至少提升3成,有全面性的好處。

新北市立聯合醫院板橋院區復建科物理復健師謝超倫指出,規律運動不只能維持長者的活動力,還可有效改善老化的功能性退化、認知功能、憂鬱及睡眠品質。

我有慢性病 該怎麼運動才好?

謝超倫建議,即使長者有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等慢性病,都能依安全性和個別興趣,設計耐力訓練、有氧運動、柔軟度和平衡感訓練等運動計畫。

台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭說,中老年的運動必須「有氧運動」和「抗重力運動」兼具,建議有氧運動可稍微挑戰自己,例如將散步提升為快走,但不用把自己搞得上氣不接下氣;挑戰動作略有複雜度的舞蹈、健康操也很好,活動身體也動腦。

抗重力運動如舉啞鈴,可用寶特瓶裝水取代,或坐椅子上抬腿、深蹲、推牆壁,甚至踩著彈力帶舉臂等,搭配雞、魚、大豆等含充分蛋白質的飲食,增加肌肉,但切記「循序漸進」,由輕到重,避免運動傷害就要休息2、3個月,得不償失。

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