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竹苗/醫師的話 運動加飲食 避免肌少症

2016-12-12 04:32:36聯合報 本報記者范榮達、張裕珍、郭政芬、蔡昕穎、葉建宏

50歲後的肌肉量,逐年減少1至2%,若降至一定數值,將導致四肢力量、生活功能變差,常感覺沒力氣、活力變差,甚至走路速度慢,罹患骨質疏鬆、糖尿病等疾病,小心這都是「肌少症」徵兆。

根據台大醫院研究指出,台灣65歲以上人口,有4至8%人罹患肌少症,75歲以上老年人口中,每10人就有1人有肌少症。竹市衛生局副局長楊清媚說,社區65歲以上老年人,每年跌倒發生率達三到四成,80歲以上就高達五成,多是「肌少症」問題。

銀髮族以為吃太油會造成三高或冠心症等疾病,開始吃得清淡、運動少。台大醫院竹東分院骨科主治醫師黃鼎鈞說,結果骨質疏鬆找上門,增加罹患糖尿病風險。

反之,有些肥胖者「看似壯」,但若無規律運動,肌肉被脂肪組織取代、退化,產生「肌少性肥胖」,只要年齡扣除體重大於25,就可能罹患肌少症了。

「腰痠背痛者更該運動!」楊清媚說,背肌功能是保護脊椎穩定,有些人久坐久站會覺得腰痠、肌肉緊繃,皆因肌耐力不足。尤其跌倒時會用雙手去支撐,手臂力量強弱,就會影響緩衝力。

黃鼎鈞也說,「運動時一定要有阻力」,如耕作、散步等運動量都不夠,即便每天散步數公里,也只增加腳部肌肉量,其他部位萎縮,所以適當運動種類及阻力,都可有效增加肌肉量,包含「棒式運動」手軸與膝蓋著地,腿向後伸展,或者「坐姿直抬腿」及「空氣腳踏車」。

黃鼎鈞建議,每天攝取食物中,每公斤含1至1.5公克蛋白質,同時均勻分散在三餐,包括豆類、魚、牛肉、小麥及胚芽等,都含有豐富的蛋白質,此外必須額外攝取維生素D,才能改善肌少症,還可降低骨質疏鬆。

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